Lib.ru/Современная литература:
[Регистрация]
[Найти]
[Рейтинги]
[Обсуждения]
[Новинки]
[Помощь]
А.В.Птушенко
20 минут в день (зарядка)
а. Медленные движения
дыхание произвольное
--------------------
1.Потягивание
Встать по стойке "смирно", поднять руки вверх над головой,
приподняться на носках, потянуться вверх, напрягая мышцы ног, спины,
плечевого пояса и трицепсы (разгибатели предплечий), как бы стараясь
кончиками пальцев кистей дотянуться до потолка. Вернуться в исходную
стойку.
Выполнить пять-шесть повторов.
2.Вращения руками.
Ноги на ширине плеч; поднять руки в стороны параллельно полу.
Вращать кистями вперед (30-40 вращений), затем назад (то же число
вращений); затем вращать предплечья в локтевых суставах вперед (сги-
бая руки в локтях); то же самое при вращении назад.
Поднять руки вверх, потрясти кистями, свободно опустить руки вниз
через стороны. После этого 12-15 раз вращений руками в плечевых
суставах, в локтях и в лучезапястных суставах -- как при плавании
"дельфином".
3.Повороты корпуса в выпаде.
Глубокий выпад правой ногой вперед, левая нога прямая, корпус
наклонен вперед как продолжение левой ноги. Руки подняты в стороны
на уровне плеч. Повороты корпусом относительно его продольной оси
(наклонной) вправо-влево -- до возможного предела (в идеале до поло-
жения грудью вверх). Повторить 8-10 раз.
Выполнить все то же при выпаде левой ногой.
Весь цикл повторить 3-4 раза.
4.Круги ногой.
Стойка "смирно", руки в стороны на ширине плеч. Поднять правую
ногу вперед до горизонтального положения. Описать ногой круг(в вер-
тикальной плоскости) относительно этого среднего положения вправо
(наружу), затем -- влево (внутрь). Диаметр круга стремиться максими-
зировать. Выполнить все то же самое левой ногой.
Весь цикл повторить 3-4 раза.
5.Медленные приседания.
Ноги на ширине плеч, носки до предела развернуты в стороны
("шестая балетная позиция"). Руки на уровне плечь вперед-в стороны,
параллельно полу. Разворачивая колени в стороны, медленно присесть
как можно ниже. Спина прямая, вертикальная. Сохраняя положение спи-
ны, медленно встать.
Выполнить 12 - 15 приседаний.
6.Упражнения у стола.
Встать лицом к столу на расстоянии вытянутой руки от его края.
Наклонившись, упереться кистями в край столешницы (охватив его паль-
цами), корпус и ноги -- на одной наклонной прямой, стопы ног отста-
влены назад как можно дальше от стола. Упираясь пальцами ног в пол,
потянуть голеностопы обеих ног, как бы выполняя бег на месте, --
опуская пятки как можно ниже. Выполнить каждой ногой 25 - 30 движе-
ний. Затем, сгибая руки в локтях, приблизить корпус к столу, однов-
ременно поднимая прямую правую ногу назад - вверх, прогибаясь в по-
яснице. Выполнить 5 - 6 коротких махов ногой назад - вверх, до воз-
можного предела (со временем постоянно увеличивая амплитуду маха).
Выполнить все движения для левой ноги.
Повторить весь цикл 3 - 4 раза.
7.Отжимания.
Оставаясь в исходной позе предыдущего упражнения (руки уперты в
стол, стопы -- в пол, корпус в наклоне на одной прямой с ногами,
спина прямая), сгибая - разгибая руки, отжаться от стола 40 - 60 раз.
8.Приседание на одной ноге.
В стойке "вольно" поднять правую ногу вперед, руки вперед на уров-
не плеч; медленно присесть на левой ноге как можно ниже. (В идеале
правая нога все время сохраняет горизонтальное положение. В фигурном
катании конечная поза называется "пистолетик"). Не меняя положения
правой ноги (то есть не опуская ее вниз), меленно встать.
Выполнить 4 - 6 приседаний на каждой ноге.
9.Наклон вперед.
Встать по стойке "смирно". Наклонить корпус вперед, охватить
пальцами рук лодыжки, стараясь не скруглять спину, усилием рук при-
тянуть голову к коленям (в идеале -- притянуть грудь к коленям). При
этом ноги в коленях не сгибать! Медленно распрямиться, прогибаясь в
пояснице отвести корпус назад, разворачивая назад плечи.
Повторить весь цикл 5 - 6 раз.
10.Очищающее дыхание.
Стойка "вольно". Выполнить 5 - 6 полных вдохов-выдохов. Вдох
-- через нос, выдох -- через растянутые в узкую щель губы (как при
выдохе в воду при плавании). Вдох бесшумен, выдох -- "со свистом".
в. Быстрые движения
на каждый вдох-выдох от 10 до 40 движений
------------------------------------------------
11.Быстрые повороты корпуса.
Стойка "вольно", руки в стороны на уровне плеч (руки горизон-
тальны), плечевые суставы зажаты: руки как бы отлиты заодно с кор-
пусом, кисти сжаты в кулаки; спина прямая. Резкие короткие повороты
корпуса вправо - влево, "до упора", не задерживаясь в промежуточном
положении. Голова поворачивается вместе с корпусом (мышцы шеи напря-
жены). Выполнить 5 - 6 полных циклов дыхания (соответственно, от 50
до 240 движений).
П р и м е ч а н и е. В этом упражнении (и во многих последую-
щих) руки играют роль дополнительной нагрузки для мышц корпуса. При
низком уровне тренированности допустимо снизить нагрузку, уменьшив
момент инерции собственной фигуры. Например, в данном упражнении
можно согнутые в локтях руки соединить кистями в замок за головой
(на затылке). Еще меньше нагрузка при кистях на талии (руки согнуты
в локтях). Это примечание справедливо и для упражнений (12),(13).
12.Поперечные наклоны корпуса.
Стойка "смирно", прямые руки подняты над головой, кисти соединены
в обратный замок (ладонями вверх); руки -- жесткое продолжение кор-
пуса, плечевые суставы затянуты; корпус как бы тянет руки за собой
(см. примечание к предыдущему упражнению). Резкие короткие наклоны
корпусом в стороны, не задерживаясь в промежуточном положении. Вы-
полнить 50 - 240 движений на 5 - 6 циклов полного дыхания.
13.Продольные наклоны корпуса.
Исходная стойка -- та же, что и в предыдущем упражнении. Резкие
короткие наклоны корпуса вперед-назад, не задерживаясь в промежуточ-
ном положении. Спина прямая, напряженная. При наклоне назад прогиб
отсутствует, поворот прямого корпуса только за счет движения в та-
лии, голова неподвижна относительно корпуса и движется вместе с ним.
Остальные условия -- те же, что в упражнении (12).
14.Поперечные махи ногой.
Стойка "вольно", руки в стороны (или на талии). Быстрые качания
прямой правой ногой впереди левой, в поперечной вертикальной
плоскости (параллельной линии плеч); повороты ноги происходят в та-
зобедренном суставе. Выполнить 5 - 6 качаний, затем завести правую
ногу назад и выполнить 5 - 6 качаний правой ногой позади левой. В
завершение выпонить 3 - 4 маха правой ногой как можно выше впра-
во-вверх (в идеале -- выше пояса). То же самое проделать левой но-
гой. Повторить весь цикл 2 - 3 раза.
15.Продольные махи ногой.
Исходная стойка та же, что в предыдущем упражнении. Быстрые ка-
чания правой ногой от колена (как бы ударяя по подвешенному мячу) в
продольной плоскости (в направлении вперед-назад). Выполнив 10 - 12
быстрых качаний завершить движение двумя - тремя махами прямой ногой
(от таза) вперед-вверх как можно выше. Опускаясь, нога уходит назад
как замах для последующено маха вперед. При махе ногой обе руки вы-
полняют противомахи: кисть левой руки встречает впереди-вверху носок
правой ноги; правая рука в то время отбрасывается назад-вверх.
Повторить все движения при махах левой ногой.
16.Горизонтальные махи руками.
Стойка "вольно", согнутые в локтях руки параллельны полу, кисти
в замке на уровне груди. Выполнить 10 - 12 быстрых разгибаний- сгиба-
ний рук в локтевых суставах: движутся предплечья, плечи горизонталь-
ны и неподвижны, плечевые суставы затянуты. В завершение -- 3 - 4
маха прямыми руками (поворот в плечевых суставах) назад в горизон-
тальной плоскости, при этом грудина выгибается вперед, а лопатки на
спине сходятся.
17.Быстрые приседания.
Стойка "вольно", стопы параллельны, руки свободно опущены вдоль
корпуса. На 5 - 6 циклов полного дыхания выполнить как можно больше
резких полуприседов - подъёмов, не задерживаясь в крайних положени-
ях. Спина прямая, вертикальная (избегать наклона корпуса при подъёме
из приседа).
18.Подскоки.
Стойка "смирно". Выполнить по 15 - 20 подскоков на одной ноге
-- для каждой ноги. После этого 10 - 12 подскоков на двух ногах --
как можно выше, в последних двух-трёх подскоках -- подтягивая колени
к животу (в идеале -- к груди). На двух ногах 15 - 20 подскоков с
поочерёдным разведением в воздухе ног в стороны и вперёд-назад.
19. Выполнить очищающее дыхание (см.10).
20.Задержка дыхания.
Выполнить 3 - 4 полных дыхания, затем продолжительный затянутый
самый глубокий вдох -- и задержка дыхания. С непременным контролем
по секундомеру -- терпеть до предела возможности (он определяется
уровнем тренированности). Постепенно довести продолжительность за-
держки до 2 - 3 минут.
П р и м е ч а н и е. В идеале следует выработать привычку к ав-
томатической задержке дыхания между вдохом и выдохом -- на несколько
ударов собственного пульса или (при ходьбе) на несколько шагов.
Дыхание должно быть как можно более глубоким и как можно более
редким!
-------
Оптимальный ритм дыхания при ходьбе: 3-5 шагов вдох, 7-10 шагов
задержка, 5-7 шагов выдох, 2-3 шага задержка на выдохе, -- затем
следующий вдох. Примерно та же раскладка по ударам пульса при ста-
тических нагрузках (при расслабленном сидении или лежании -- доба-
вить во всех фазах дыхательного цикла по 3 - 4 удара пульса).
У п р а ж н е н и я д л я л и ц а
-----------------------------------
а)Губы выпятить трубочкой -- растянуть рот в улыбке. 20-25 раз.
в)Приподнимая брови, собрать лоб в морщины -- опуская веки,
разгладить лоб. 15 - 20 раз.
З а м е ч а н и е. Согласно китайской пословице (в вольном переводе
на русский), полагаться во всём можно только на человека, обладающе-
го пятью продольными (т.е. параллельными линии бровей) чётко обозна-
ченными, явственно параллельными, морщинами на лбу.
с)Свёрнутыми в трубочку губами повращать 20 - 25 раз вправо,
затем -- влево.
d)Надуть щёки -- втянуть щёки. 20 - 25 раз.
e)Широко раскрыть глаза -- крепко зажмуриться. 20 - 25 раз.
f)Напрячь мышцы шеи за ушами, широко открыв рот (в ушах при
этом должен прозвучать щелчок).
g)Подвигать нижней челюстью: вниз-вверх, вправо-влево, вперёд-
назад. Выполнить несколько вращательых движений нижней че-
люстью в обе стороны. Всего - 30 - 40 движений.
h)Повращать глазными яблоками: влево-вправо, вверх-вниз, круга-
ми (в обе стороны). По 10 - 12 раз в каждую сторону.
i)Перед зеркалом (можно и без него) минуту - другую корчить
разнообразные рожи: весёлые, грустные, гневные, удивлённые и т. п.
ВЕЧЕРОМ ПОСЛЕ РАБОТЫ (за 1,5 - 2 часа до ужина)
А. Изотонические упражнения
В. Упражнения на координацию
А. Работа в дверном проёме.
1.Упереться руками в притолоку, сделать глубокий вдох, задер-
жать дыхание. Одновременно напрячь все мышцы -- от стоп до
кистей, как бы желая приподнять притолоку вверх. Держать до
предела. Затем расслабиться.
2.Стоя, упереться кистями рук в боковины дверного проёма на
уровне плеч. Напрячь все мышцы, как бы раздвигая боковины.
Держать, затаив дыхание. Расслабиться.
3.То же, что в (2), но упор кистями внизу -- при вытянутых и
развёрнутых внутрь руках (предплечья в положении супинации).
4.Хватом снизу (ладонями к себе) прихватить верхний край прито-
локи пальцами кистей. Потянуть притолоку вниз, как бы желая
оторвать себя от земли (подтягивание на самом деле следует
исключить). Далее -- как в (1).
5.Сесть на стул, охватить кистями сиденье снизу, сделать глубо-
кий вдох, задержать дыхание. Напряч мышцы рук, плечевого по-
яса, спины -- как бы вдавливая себя в сиденье. Держать до
предела, затем расслабиться.
6.Лечь на пол, носки ног засунуть под шкаф; вдох, задержка ды-
хания. Напрячь брюшной пресс и мышцы ног, как бы приподнимая
шкаф вверх. Держать, затем расслабиться.